自我重訓第四週(肘背肩二頭三頭腿）

由於羽球單打操太兇，肩＆前三角疼痛，故本週不做胸＆肩，以腿＆臂為主

0417 11:11
腿
1. squats smith 單邊20kg/25/30/35*15 40*12 40*15
2. 坐式屈腿 55/70/85/100*15 115*10 100*15
3. 臥式屈腿 100*12
4. 坐式伸腿 70/100*15 130*20
5. 小腿 20kg*15 30/40*20 50*15 45*20
6. 外展 75/105/135/135*15
7. 內夾 100*15 115*12*3

週三打羽球時大腿內側隱約拉傷，夾腿時有點痛。

0418 15:54
三頭
1.one arm french press dumbbell 10/15*15 20*8 20*10
2. two arms 35/40/40*12
3. rope pull down cable 60*15 80*14 100*10 110*5 100*9

0418 16:18
二頭
1.坐式斜板 10/15/15*15 20*10 20*12 15*15
2.單手側身 pull up cable 30*14 30*15 40*12 30*15
3.Hammer 15*15 20*10 15*15 20*12

二頭三頭皆有足夠之刺激，酸痛了四五天。

自我重訓第三週(肘背肩二頭三頭腿）

100408

肘內轉 25kg/32/52/66*15
羅馬椅 0kg/5/10*20 10*15*3


100410

11:35~12:40
1. lat pull down & one arm row super set
(85,30)*15 (100,35)*15 (115*12,40*15)(130*9,45*12)

2. body pull up & one arm row super set
(-100lb*12,50*12) (-90*12,40*15)
3. body pull up & cable row 窄把 super set
(-90*12,100*15)
有點太重，腰未挺直，左後腰有點不舒服，持續10天
4. bent over row 10lb/15*15 20*10 15*15*2


100411

shoulder 12:10~12:54
1. shoulder press 15lb*20 25/15 35/12 35/9 35/10 35/12
2. sude raise cable 10*15*3 15*10
3. front raise dumbbell 5*15 10/15 15/12 15/15

triceps 12:55
1. one arm french press dumbbell 10*15 15*15 20*12
2. rope press down cable 35/55*15 75/95*12 100*10

bicepts 17:00
1. 斜板集中 dumbbell 15/20/25/25*15
2. cable pull up 40/50/60*15 80*12
3. hammer 10/15/20*15 20*12

leg 17:30
squats smith 15kg/25/30/30*15 30*30


10:58 熱身 run 10 min

11:09
胸 smith bench press
單邊15KG*15 17.5*15 20*10 25*4 22.5*5 25*3 17.5*12*2
dip -50*12 45*15
cable fly
單邊 30lb*15 30*12 25*15 25*12

11:47
肩 dumbbell shoulder press
單邊 15lb*15 20*15 25*8 25*6 20*12 15*12
front raise dumbbell
單邊 5lb*15 10*15 15*15
front raise cable
15*15
side raise cable
10lb*15 15lb*15*3

100404
11:00
闊背
配重機 引體向上
-140lb*15 -130*12*3
寬把下拉機 寬把坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
115lb*12*3

夾背
one arm row dumbbell
20lb*15 25815 30*15 35*15 45*12 40*12

cable 滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)窄把
100lb*12 115*10 130*8 145*6

下背 羅馬椅 20/20+5kg/20+10kg

三頭 啞鈴 坐姿伸展(Seated dumbbell extension)( one arm french press)
5lb*15 10*15 15*15 20*12 15*12 30*10（雙手）

cable rope pull down
20lb*15 30*15 40*15 60*15 80*10 70*10

100404
15:00
二頭 集中式彎舉
10lb*15 15*15 25*10 20*12 15*12
pull up cable
20lb*15 40*15 60*15 70*10 60*9

上次做腳二頭，一週後依然酸痛，其他部位則約為第二天後開始酸2-3天。
右腳背則因跑步而在半夜痛醒。

Sports and alongness

目前受傷之部位：
1.右前三角至手臂（手前伸再上舉時會痛）;
2.左下背臀上（略拉傷隱隱痛）;
3.右肘（網球肘）;
4.右大腿內側（昨打球時可能拉傷，剃腿）;
5.頸椎;
6.右腕。

打球雖然有趣，但為了排除他人（隊友＆對手）的干擾，我越來越傾向於個人化的運動：
1. YOGA
2. 重訓
3. 跑步
4. 因擔心受傷影響運動，我也等待機會學游泳
5. 籃球由全場，半場到單打鬥牛
6. 羽球由雙打而單打

Why sports?

not for health,

如果是為健康而做運動，運動並不保證比較健康，而且老化終究無法避免，Everything I do now evevtually will be in vain.

not for fun,

個人化的運動可以保證單位時間內密集的強度，但是沒有互動，比較無聊。

just because I want to do it, just because I can.

沒有目的，沒有造作趨向，只有當下。

運動還挺有禪意的呢。

dream 100415

應是受昨夜影集之影響...

追蹤殺手上工地電梯，而他在上面開槍...

在多間浴室之公共空間，抓到殺手？內奸？壓制在地，某浴室走出一壯女，似乎是我手下，我覺得她最佳的工作就是跨坐在壞人身上，代替我壓制他，雖然我有些擔心壓制不了...

dream 100405

在郊區道路騎腳踏車，前方兩女學童雙載，並不時騎到快車道，我騎向前趕/保護其回慢車道。

到一風景區，路右方人很多，有人導遊說到左方人較少之私房景點，我過去看，乍看是漂亮的水池，但看仔細卻是一層蜘蛛網，而底下是深淵。

自我重訓第二週

100403

10:58 熱身 run 10 min

11:09
胸 smith bench press
單邊15KG*15 17.5*15 20*10 25*4 22.5*5 25*3 17.5*12*2
dip -50*12 45*15
cable fly
單邊 30lb*15 30*12 25*15 25*12

11:47
肩 dumbbell shoulder press
單邊 15lb*15 20*15 25*8 25*6 20*12 15*12
front raise dumbbell
單邊 5lb*15 10*15 15*15
front raise cable
15*15
side raise cable
10lb*15 15lb*15*3

100404
11:00
闊背
配重機 引體向上
-140lb*15 -130*12*3
寬把下拉機 寬把坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
115lb*12*3

夾背
one arm row dumbbell
20lb*15 25815 30*15 35*15 45*12 40*12

cable 滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)窄把
100lb*12 115*10 130*8 145*6

下背 羅馬椅 20/20+5kg/20+10kg

三頭 啞鈴 坐姿伸展(Seated dumbbell extension)( one arm french press)
5lb*15 10*15 15*15 20*12 15*12 30*10（雙手）

cable rope pull down
20lb*15 30*15 40*15 60*15 80*10 70*10

100404
15:00
二頭 集中式彎舉
10lb*15 15*15 25*10 20*12 15*12
pull up cable
20lb*15 40*15 60*15 70*10 60*9

上次做腳二頭，一週後依然酸痛，其他部位則約為第二天後開始酸2-3天。
右腳背則因跑步而在半夜痛醒。