自我重訓第三週(肘背肩二頭三頭腿）

100408

肘內轉 25kg/32/52/66*15
羅馬椅 0kg/5/10*20 10*15*3


100410

11:35~12:40
1. lat pull down & one arm row super set
(85,30)*15 (100,35)*15 (115*12,40*15)(130*9,45*12)

2. body pull up & one arm row super set
(-100lb*12,50*12) (-90*12,40*15)
3. body pull up & cable row 窄把 super set
(-90*12,100*15)
有點太重，腰未挺直，左後腰有點不舒服，持續10天
4. bent over row 10lb/15*15 20*10 15*15*2


100411

shoulder 12:10~12:54
1. shoulder press 15lb*20 25/15 35/12 35/9 35/10 35/12
2. sude raise cable 10*15*3 15*10
3. front raise dumbbell 5*15 10/15 15/12 15/15

triceps 12:55
1. one arm french press dumbbell 10*15 15*15 20*12
2. rope press down cable 35/55*15 75/95*12 100*10

bicepts 17:00
1. 斜板集中 dumbbell 15/20/25/25*15
2. cable pull up 40/50/60*15 80*12
3. hammer 10/15/20*15 20*12

leg 17:30
squats smith 15kg/25/30/30*15 30*30


10:58 熱身 run 10 min

11:09
胸 smith bench press
單邊15KG*15 17.5*15 20*10 25*4 22.5*5 25*3 17.5*12*2
dip -50*12 45*15
cable fly
單邊 30lb*15 30*12 25*15 25*12

11:47
肩 dumbbell shoulder press
單邊 15lb*15 20*15 25*8 25*6 20*12 15*12
front raise dumbbell
單邊 5lb*15 10*15 15*15
front raise cable
15*15
side raise cable
10lb*15 15lb*15*3

100404
11:00
闊背
配重機 引體向上
-140lb*15 -130*12*3
寬把下拉機 寬把坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
115lb*12*3

夾背
one arm row dumbbell
20lb*15 25815 30*15 35*15 45*12 40*12

cable 滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)窄把
100lb*12 115*10 130*8 145*6

下背 羅馬椅 20/20+5kg/20+10kg

三頭 啞鈴 坐姿伸展(Seated dumbbell extension)( one arm french press)
5lb*15 10*15 15*15 20*12 15*12 30*10（雙手）

cable rope pull down
20lb*15 30*15 40*15 60*15 80*10 70*10

100404
15:00
二頭 集中式彎舉
10lb*15 15*15 25*10 20*12 15*12
pull up cable
20lb*15 40*15 60*15 70*10 60*9

上次做腳二頭，一週後依然酸痛，其他部位則約為第二天後開始酸2-3天。
右腳背則因跑步而在半夜痛醒。