自我重訓第四週(肘背肩二頭三頭腿）

由於羽球單打操太兇，肩＆前三角疼痛，故本週不做胸＆肩，以腿＆臂為主

0417 11:11
腿
1. squats smith 單邊20kg/25/30/35*15 40*12 40*15
2. 坐式屈腿 55/70/85/100*15 115*10 100*15
3. 臥式屈腿 100*12
4. 坐式伸腿 70/100*15 130*20
5. 小腿 20kg*15 30/40*20 50*15 45*20
6. 外展 75/105/135/135*15
7. 內夾 100*15 115*12*3

週三打羽球時大腿內側隱約拉傷，夾腿時有點痛。

0418 15:54
三頭
1.one arm french press dumbbell 10/15*15 20*8 20*10
2. two arms 35/40/40*12
3. rope pull down cable 60*15 80*14 100*10 110*5 100*9

0418 16:18
二頭
1.坐式斜板 10/15/15*15 20*10 20*12 15*15
2.單手側身 pull up cable 30*14 30*15 40*12 30*15
3.Hammer 15*15 20*10 15*15 20*12

二頭三頭皆有足夠之刺激，酸痛了四五天。