100327 10:48 熱身 run 10 min
闊背 寬把下拉機 寬把坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
39*15 45*12 52*12 59*10 52*12
配重機 引體向上
-54*12
夾背 cable 滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)划船
32*15 39*15 42*15 52*12 59*12
後拉機 闊背後拉
66*12
下背 羅馬椅 20/15/15/20
股四頭 蹲舉機 仰臥腿蹲舉(Leg Press)
180lb*20 205*15 225*15 250*15 280*12
抬腿機 前抬腿(Leg extension)
50kg*12
股二頭 屈腿機 腿後勾(Leg curls)
50lb*20 60*15 70*12 100*8 90*10
坐式屈腿機 腿後勾(Leg curls)
90*12
三頭 啞鈴 坐姿伸展(Seated dumbbell extension)( one arm french press)
5lb*20 10lb*12/12/12/12
cable rope pull down
20lb 15/15/15
Note :
1. 三頭應在胸之後做
2. 做 french press啞鈴往下放時，二頭＆前三角交界有點不舒服
100328
胸 smith bench press
單邊10KG*20 15*15 17.5*12 25*4 22.5*5 20*8 15*8
dip -54*12
cable fly
單邊25lb*15 35*15 45*6 40*6 35*6
肩 dumbbell shoulder press
單邊 10lb*20 15*15 20*12 25*9 25*9
smith shoulder press
單邊 10kg*8
dumbbell 前彎側舉
10lb*15 15lb*15*3
三頭 dumbbell one arm french press
5lb*20 10*15 10*12*3
cable 20lb*15*3
二頭 Wbar 彎舉
單邊 5KG*15 7.5kg*12*3
dumbbell hammer
10lb*15 15*15*3
2010年3月29日 星期一
dream 100330
The dream of yesterday:
In a place like zoo,Jully 在第一個籠裡，阿庭在第五個，kind of felt sorry for him, a feeling that I should do something more but I didn't. 但他看起來蠻easy適應的不錯。
The dream of today :
騎腳踏車，似乎知道近路，拐進小路，路由柏油路而泥土路而越來越多水，但我仍覺得對我不構成困難，但最後在一個果園處騎到泥水溝裡動彈不得。再接進果園之路上遇上一未成年小女孩，五六年級吧，臉上有燒傷但不嚴重，I kiss her cheek, 打算背著腳踏車爬過木板牆，再將他拉過來，牆外就是正確的路。
Note:
what suprise me is the faith
即使路越來越壞，我也不懷疑會走錯，
即使衝進爛泥溝中，我也覺得隔牆就是正確的路。
另外是對體力之自信，
爛路照騎，身上綁著腳踏車，牆照爬。
夢境和事實之對照：
現實：我認為給阿庭很多自由
夢境：he was in a zoo
夢境：路越來越壞，我也不懷疑會走錯
現實：I only made short term plans,或許我懷疑這會帶我往何處去，但我的vision止於此又何奈
夢境：我對體力很有自信
現實：自信中卻也懷疑能持續多久？跑步而不傷膝蓋？其實已以游泳為替代方案了。
In a place like zoo,Jully 在第一個籠裡，阿庭在第五個，kind of felt sorry for him, a feeling that I should do something more but I didn't. 但他看起來蠻easy適應的不錯。
The dream of today :
騎腳踏車，似乎知道近路，拐進小路，路由柏油路而泥土路而越來越多水，但我仍覺得對我不構成困難，但最後在一個果園處騎到泥水溝裡動彈不得。再接進果園之路上遇上一未成年小女孩，五六年級吧，臉上有燒傷但不嚴重，I kiss her cheek, 打算背著腳踏車爬過木板牆，再將他拉過來，牆外就是正確的路。
Note:
what suprise me is the faith
即使路越來越壞，我也不懷疑會走錯，
即使衝進爛泥溝中，我也覺得隔牆就是正確的路。
另外是對體力之自信，
爛路照騎，身上綁著腳踏車，牆照爬。
夢境和事實之對照：
現實：我認為給阿庭很多自由
夢境：he was in a zoo
夢境：路越來越壞，我也不懷疑會走錯
現實：I only made short term plans,或許我懷疑這會帶我往何處去，但我的vision止於此又何奈
夢境：我對體力很有自信
現實：自信中卻也懷疑能持續多久？跑步而不傷膝蓋？其實已以游泳為替代方案了。
2010年3月22日 星期一
Body for life
目標：
達成目標所要改變的舊模式：
達成目標所要建立的新模式：
吃得對＆運動
不是做什麼運動，是怎麼做運動：短，密集，高效率
-->高點技巧
-->爆發性的密集作幾次，每週將水準提高一點
三天重量三天有氧
運動後要讓肌肉有時間回復與成長
減脂增肌
少量六餐
以手掌或拳頭大小計算食物之份量
吃飯前先喝一杯水，吃飯中再喝一杯水
早餐前運動，強迫使用脂肪
餐後三小時再運動
成功因為堅持而非完美
達成目標所要改變的舊模式：
達成目標所要建立的新模式：
吃得對＆運動
不是做什麼運動，是怎麼做運動：短，密集，高效率
-->高點技巧
-->爆發性的密集作幾次，每週將水準提高一點
三天重量三天有氧
運動後要讓肌肉有時間回復與成長
減脂增肌
少量六餐
以手掌或拳頭大小計算食物之份量
吃飯前先喝一杯水，吃飯中再喝一杯水
早餐前運動，強迫使用脂肪
餐後三小時再運動
成功因為堅持而非完美
重量訓練
預定訓練項目：
肌力 重訓，核心
耐力 跑步，心肺
柔軟度 Yoga，拉筋
Fitness 飲食控制，斷食
Fun 打球
Mind 靜坐
What a trainer can do:
1. 訓練項目規劃
2. 重訓規劃
3. 飲食規劃
4. 復健
5. 核心
6. 心肺
7. 柔軟度
8. 深層肌肉
9. 訓練中姿勢調整
10. supervising
肌群 POSE 機器 NOTES
胸 胸推 胸推機
胸 夾胸 胸夾機
胸 Fly fly機
胸 Fly cable
胸 凳上推舉 smith Bench press
胸 凳上推舉 smith 離心
胸 凳上推舉 槓鈴
胸 凳上推舉 啞鈴
上胸 斜凳推舉 smith
上胸 斜凳推舉 槓鈴
上胸 斜凳推舉 啞鈴
胸 側揮 啞鈴 Dumbbell fly
胸 引體向上 配重機 下手
胸 伏地挺身 窄
胸 伏地挺身 中
胸 伏地挺身 寬
背 寬把下拉 下拉機
背 窄把下拉 下拉機 反手
背 窄把下拉 下拉機 壓背
背 窄把下壓 下拉機 頸背
背 寬把後拉 後拉機
背 窄把後拉 後拉機
背 後拉 cable
背 下拉 cable
背 拉高 槓鈴 Pull high
背 Power clean 槓鈴
背 寬把引體向上 配重機 上手 chinning
背 單臂划動 啞鈴
下背 彎身再起 啞鈴
下背 彎身再起 羅馬椅＋鐵片
下背 彎身再起 槓鈴 Good morning
背 彎身後夾划動 槓鈴 bent over row
背 彎身後夾划動 啞鈴 Two arm bent over row
背 直臂下壓 cable straight arm lat pull down
肩 推舉 肩推機
肩 推舉 smith
肩 推舉 槓鈴 立姿
肩 推舉 啞鈴 坐姿
肩 錘舉 啞鈴 直臂立姿
肩 側舉 啞鈴 立姿
肩 側舉 啞鈴 彎身
肩 阿諾式肩推 啞鈴 坐姿
肩 側舉 側舉機
肩 聳肩 smith 斜方
肩 低纜前拉
Low cable front raise cable
肩
臂二頭 斜凳彎舉 啞鈴
臂二頭 彎舉 啞鈴 坐姿
臂二頭 彎舉 啞鈴 肘靠膝
臂二頭 彎舉
Standing barbell curl 槓鈴 立姿
臂二頭 錘舉 啞鈴 立姿
臂二頭 彎舉 二頭機
臂三頭 頭後向上伸展 啞鈴 雙手立姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手坐姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手仰臥
臂三頭 斜臥向上伸展
Incline triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 槓鈴
臂三頭 近把下壓 cable
臂三頭 繩索下壓 cable
臂三頭 下壓 三頭機
臂三頭 前彎後甩 板凳
臂三頭 屈膝點水 板凳
肘
四頭（大腿前） 前伸 伸腿機
四頭 壓腿 壓腿機
四頭 蹲舉
squat 啞鈴
四頭 蹲舉
squat 槓鈴
四頭 蹲舉
squat smith
腿筋（大腿後） 突進
Lunge 啞鈴
腿筋 突進
lunge 槓鈴
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 俯臥
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 坐姿
腿筋 直腿靜止高舉 啞鈴 立姿
小腿 踮腳 踮腳機
小腿 踮腳 smith
核心腹肌 平臥上抬
Abdominal crunch
核心腹肌 扭體上抬
核心腹肌 斜板仰臥起坐
核心腹肌 抬腿 斜板
核心腹肌 上下交替 球
核心腹肌 臀部推舉
Hip thrust
肌力 重訓，核心
耐力 跑步，心肺
柔軟度 Yoga，拉筋
Fitness 飲食控制，斷食
Fun 打球
Mind 靜坐
What a trainer can do:
1. 訓練項目規劃
2. 重訓規劃
3. 飲食規劃
4. 復健
5. 核心
6. 心肺
7. 柔軟度
8. 深層肌肉
9. 訓練中姿勢調整
10. supervising
肌群 POSE 機器 NOTES
胸 胸推 胸推機
胸 夾胸 胸夾機
胸 Fly fly機
胸 Fly cable
胸 凳上推舉 smith Bench press
胸 凳上推舉 smith 離心
胸 凳上推舉 槓鈴
胸 凳上推舉 啞鈴
上胸 斜凳推舉 smith
上胸 斜凳推舉 槓鈴
上胸 斜凳推舉 啞鈴
胸 側揮 啞鈴 Dumbbell fly
胸 引體向上 配重機 下手
胸 伏地挺身 窄
胸 伏地挺身 中
胸 伏地挺身 寬
背 寬把下拉 下拉機
背 窄把下拉 下拉機 反手
背 窄把下拉 下拉機 壓背
背 窄把下壓 下拉機 頸背
背 寬把後拉 後拉機
背 窄把後拉 後拉機
背 後拉 cable
背 下拉 cable
背 拉高 槓鈴 Pull high
背 Power clean 槓鈴
背 寬把引體向上 配重機 上手 chinning
背 單臂划動 啞鈴
下背 彎身再起 啞鈴
下背 彎身再起 羅馬椅＋鐵片
下背 彎身再起 槓鈴 Good morning
背 彎身後夾划動 槓鈴 bent over row
背 彎身後夾划動 啞鈴 Two arm bent over row
背 直臂下壓 cable straight arm lat pull down
肩 推舉 肩推機
肩 推舉 smith
肩 推舉 槓鈴 立姿
肩 推舉 啞鈴 坐姿
肩 錘舉 啞鈴 直臂立姿
肩 側舉 啞鈴 立姿
肩 側舉 啞鈴 彎身
肩 阿諾式肩推 啞鈴 坐姿
肩 側舉 側舉機
肩 聳肩 smith 斜方
肩 低纜前拉
Low cable front raise cable
肩
臂二頭 斜凳彎舉 啞鈴
臂二頭 彎舉 啞鈴 坐姿
臂二頭 彎舉 啞鈴 肘靠膝
臂二頭 彎舉
Standing barbell curl 槓鈴 立姿
臂二頭 錘舉 啞鈴 立姿
臂二頭 彎舉 二頭機
臂三頭 頭後向上伸展 啞鈴 雙手立姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手坐姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手仰臥
臂三頭 斜臥向上伸展
Incline triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 槓鈴
臂三頭 近把下壓 cable
臂三頭 繩索下壓 cable
臂三頭 下壓 三頭機
臂三頭 前彎後甩 板凳
臂三頭 屈膝點水 板凳
肘
四頭（大腿前） 前伸 伸腿機
四頭 壓腿 壓腿機
四頭 蹲舉
squat 啞鈴
四頭 蹲舉
squat 槓鈴
四頭 蹲舉
squat smith
腿筋（大腿後） 突進
Lunge 啞鈴
腿筋 突進
lunge 槓鈴
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 俯臥
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 坐姿
腿筋 直腿靜止高舉 啞鈴 立姿
小腿 踮腳 踮腳機
小腿 踮腳 smith
核心腹肌 平臥上抬
Abdominal crunch
核心腹肌 扭體上抬
核心腹肌 斜板仰臥起坐
核心腹肌 抬腿 斜板
核心腹肌 上下交替 球
核心腹肌 臀部推舉
Hip thrust
2010年3月21日 星期日
幸福是可以一夜好眠
上週10/03/15開始持續失眠。
Monday & Tuesday 1230睡，半個小時後醒來，just like a nap at noon. 然後就睡不著了。翻來覆去，耳中聽著血液奔流的聲音，一直到0300才再度入眠，但睡眠品質不好，一直是有夢之淺眠。
last Wednesday，終於好好睡一覺了，心想或許又回復正常了，但Thursday馬上再度落入不眠之模式：看書、全身慢慢放鬆，睡，只剩膀胱不放鬆而終於在尿意中醒來，上廁所。和以前不同的是躺下後再也沒睡意，念佛號或靜坐聲音也無效，不想再翻來覆去，起床看影集kill point。
到0300有點睡意，但想整夜不睡，週五休假不上班，看能否調整回來。
0650送庭哲上學，0730 Being sport，烤箱，烤完鏡中人臉色晦暗，雙目通紅，頗有鬼貌。
0900看股票，1000 finally past out。1300 lunch，1400 massage，1800打羽球，表現還不錯，精神體力似乎沒兩樣，2400睡，終於又有一週未見之好品質睡眠，感動ne。
Saturday 雖然睡的不深，但究竟還睡了一大段時間。直到Sunday 鬧鐘設為0730，我0727就自動醒來。
Sunday 1200睡，半個小時後醒來，又睡不著了。watching TV for a while, reading for a while, 0200才睡下。
Why Insomnia？
1. The change of weather?之前天氣由冷轉熱我也會睡的不好。
2. The change of season ?
3. The change of age ?
4. The chage of health condition ?
Why 睡前頻尿？
血壓？
吃太多蛋白質？
飲食不均衡？
5. Pressure? Where does it come from?
6. Troubles in my mind ?
週一週二想的是要不要續簽健身課程
如何安排健身課程with or without trainer
7. Or simply I don’t need that much sleep.
How do I face Insomnia？
1. 定時起床：不管幾點睡，固定一個起床的時間，目前設定為0650，已經被阿哲干擾，再睡也是淺眠多夢之ERM ( eye rapid movement)，品質不佳不如不睡。
2. 晚上真的睡不著避免躺著等睡意。
看書
靜坐
念佛
坐著睡
DVD
3. 夜寧新？
4. 排出時間靜坐
5. pray and hope
Monday & Tuesday 1230睡，半個小時後醒來，just like a nap at noon. 然後就睡不著了。翻來覆去，耳中聽著血液奔流的聲音，一直到0300才再度入眠，但睡眠品質不好，一直是有夢之淺眠。
last Wednesday，終於好好睡一覺了，心想或許又回復正常了，但Thursday馬上再度落入不眠之模式：看書、全身慢慢放鬆，睡，只剩膀胱不放鬆而終於在尿意中醒來，上廁所。和以前不同的是躺下後再也沒睡意，念佛號或靜坐聲音也無效，不想再翻來覆去，起床看影集kill point。
到0300有點睡意，但想整夜不睡，週五休假不上班，看能否調整回來。
0650送庭哲上學，0730 Being sport，烤箱，烤完鏡中人臉色晦暗，雙目通紅，頗有鬼貌。
0900看股票，1000 finally past out。1300 lunch，1400 massage，1800打羽球，表現還不錯，精神體力似乎沒兩樣，2400睡，終於又有一週未見之好品質睡眠，感動ne。
Saturday 雖然睡的不深，但究竟還睡了一大段時間。直到Sunday 鬧鐘設為0730，我0727就自動醒來。
Sunday 1200睡，半個小時後醒來，又睡不著了。watching TV for a while, reading for a while, 0200才睡下。
Why Insomnia？
1. The change of weather?之前天氣由冷轉熱我也會睡的不好。
2. The change of season ?
3. The change of age ?
4. The chage of health condition ?
Why 睡前頻尿？
血壓？
吃太多蛋白質？
飲食不均衡？
5. Pressure? Where does it come from?
6. Troubles in my mind ?
週一週二想的是要不要續簽健身課程
如何安排健身課程with or without trainer
7. Or simply I don’t need that much sleep.
How do I face Insomnia？
1. 定時起床：不管幾點睡，固定一個起床的時間，目前設定為0650，已經被阿哲干擾，再睡也是淺眠多夢之ERM ( eye rapid movement)，品質不佳不如不睡。
2. 晚上真的睡不著避免躺著等睡意。
看書
靜坐
念佛
坐著睡
DVD
3. 夜寧新？
4. 排出時間靜坐
5. pray and hope
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