重量訓練

預定訓練項目：

肌力 重訓，核心
耐力 跑步，心肺
柔軟度 Yoga，拉筋
Fitness 飲食控制，斷食
Fun 打球
Mind 靜坐

What a trainer can do:
1. 訓練項目規劃
2. 重訓規劃
3. 飲食規劃
4. 復健
5. 核心
6. 心肺
7. 柔軟度
8. 深層肌肉
9. 訓練中姿勢調整
10. supervising

肌群 POSE 機器 NOTES
胸 胸推 胸推機
胸 夾胸 胸夾機
胸 Fly fly機
胸 Fly cable
胸 凳上推舉 smith Bench press
胸 凳上推舉 smith 離心
胸 凳上推舉 槓鈴
胸 凳上推舉 啞鈴
上胸 斜凳推舉 smith
上胸 斜凳推舉 槓鈴
上胸 斜凳推舉 啞鈴
胸 側揮 啞鈴 Dumbbell fly
胸 引體向上 配重機 下手
胸 伏地挺身 窄
胸 伏地挺身 中
胸 伏地挺身 寬
背 寬把下拉 下拉機
背 窄把下拉 下拉機 反手
背 窄把下拉 下拉機 壓背
背 窄把下壓 下拉機 頸背
背 寬把後拉 後拉機
背 窄把後拉 後拉機
背 後拉 cable
背 下拉 cable
背 拉高 槓鈴 Pull high
背 Power clean 槓鈴
背 寬把引體向上 配重機 上手 chinning
背 單臂划動 啞鈴
下背 彎身再起 啞鈴
下背 彎身再起 羅馬椅＋鐵片
下背 彎身再起 槓鈴 Good morning
背 彎身後夾划動 槓鈴 bent over row
背 彎身後夾划動 啞鈴 Two arm bent over row
背 直臂下壓 cable straight arm lat pull down
肩 推舉 肩推機
肩 推舉 smith
肩 推舉 槓鈴 立姿
肩 推舉 啞鈴 坐姿
肩 錘舉 啞鈴 直臂立姿
肩 側舉 啞鈴 立姿
肩 側舉 啞鈴 彎身
肩 阿諾式肩推 啞鈴 坐姿
肩 側舉 側舉機
肩 聳肩 smith 斜方
肩 低纜前拉
Low cable front raise cable
肩
臂二頭 斜凳彎舉 啞鈴
臂二頭 彎舉 啞鈴 坐姿
臂二頭 彎舉 啞鈴 肘靠膝
臂二頭 彎舉
Standing barbell curl 槓鈴 立姿
臂二頭 錘舉 啞鈴 立姿
臂二頭 彎舉 二頭機
臂三頭 頭後向上伸展 啞鈴 雙手立姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手坐姿
臂三頭 法式向上伸展
One arm French press 啞鈴 單手仰臥
臂三頭 斜臥向上伸展
Incline triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 啞鈴
臂三頭 仰臥向上伸展
Lying triceps extension 槓鈴
臂三頭 近把下壓 cable
臂三頭 繩索下壓 cable
臂三頭 下壓 三頭機
臂三頭 前彎後甩 板凳
臂三頭 屈膝點水 板凳
肘
四頭（大腿前） 前伸 伸腿機
四頭 壓腿 壓腿機
四頭 蹲舉
squat 啞鈴
四頭 蹲舉
squat 槓鈴
四頭 蹲舉
squat smith


腿筋（大腿後） 突進
Lunge 啞鈴
腿筋 突進
lunge 槓鈴
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 俯臥
腿筋 屈腿
Decline lying leg 屈腿機 坐姿
腿筋 直腿靜止高舉 啞鈴 立姿
小腿 踮腳 踮腳機
小腿 踮腳 smith
核心腹肌 平臥上抬
Abdominal crunch
核心腹肌 扭體上抬
核心腹肌 斜板仰臥起坐
核心腹肌 抬腿 斜板
核心腹肌 上下交替 球
核心腹肌 臀部推舉
Hip thrust