自我重訓第一週

100327 10:48 熱身 run 10 min

闊背 寬把下拉機 寬把坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down)
39*15 45*12 52*12 59*10 52*12
配重機 引體向上
-54*12

夾背 cable 滑輪坐姿划船(Pulley Rowing)划船
32*15 39*15 42*15 52*12 59*12
後拉機 闊背後拉
66*12

下背 羅馬椅 20/15/15/20

股四頭 蹲舉機 仰臥腿蹲舉(Leg Press)
180lb*20 205*15 225*15 250*15 280*12
抬腿機 前抬腿(Leg extension)
50kg*12

股二頭 屈腿機 腿後勾(Leg curls)
50lb*20 60*15 70*12 100*8 90*10
坐式屈腿機 腿後勾(Leg curls)
90*12

三頭 啞鈴 坐姿伸展(Seated dumbbell extension)( one arm french press)
5lb*20 10lb*12/12/12/12
cable rope pull down
20lb 15/15/15

Note :
1. 三頭應在胸之後做
2. 做 french press啞鈴往下放時，二頭＆前三角交界有點不舒服

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胸 smith bench press
單邊10KG*20 15*15 17.5*12 25*4 22.5*5 20*8 15*8
dip -54*12
cable fly
單邊25lb*15 35*15 45*6 40*6 35*6

肩 dumbbell shoulder press
單邊 10lb*20 15*15 20*12 25*9 25*9
smith shoulder press
單邊 10kg*8
dumbbell 前彎側舉
10lb*15 15lb*15*3

三頭 dumbbell one arm french press
5lb*20 10*15 10*12*3
cable 20lb*15*3

二頭 Wbar 彎舉
單邊 5KG*15 7.5kg*12*3
dumbbell hammer
10lb*15 15*15*3